Stress e Ansiedade: O que é e como gerir?

Todos nós lidamos com stress e ansiedade há bastante tempo mas com certeza que no último ano ouvimos falar muito mais neste tema devido à pandemia.

Antes de falarmos em receitas mágicas para combater o stress devemos entender o que é e para que serve. Podemos definir o stress como uma reação do organismo com componentes psicológicos, físicos, mentais e hormonais que ocorre quando surge a necessidade de uma adaptação significativa a um evento ou situação de importância.

Todas as emoções que conhecemos têm a sua importância na nossa vida, mesmo aquelas que são consideradas pela sociedade como negativas. O mesmo acontece com o stress que pode ser considerado como positivo ou negativo. Falamos de stress positivo quando está na sua fase inicial, fase que chamamos de fase de alerta. Nesta fase o nosso sistema produz adrenalina que nos dá ânimo e energia aumentando a nossa produtividade e mesmo a nossa criatividade. Certamente, é uma fase que todos nós gostamos de estar e que nos faz ter bom desempenho. No entanto, o nosso corpo não aguenta ficar neste estado durante muito tempo. Quando ficamos muito tempo no estado de alerta ou se novos fatores de stress se acumulam o nosso corpo começa a entrar em ação para impedir o desgaste de energias, procurando voltar ao equilíbrio e entra assim na fase de resistência. Nesta fase ainda não estamos muito conscientes mas a nossa produtividade começa a cair e o nosso corpo começa a produzir cortisol, diminuindo a nossa resistência física. Caso o corpo não se consiga reestabelecer, entramos nas duas fases mais preocupantes: Fase de quase exaustão e de exaustão, mais conhecida por burnout. Na fase de quase exaustão a resistência física e emocional começa a quebrar e começa a dar lugar a estados de ansiedade mais intensos. Já na fase de exaustão, entramos numa fase patológica em que há um desequilíbrio interior muito significativo. É caracterizada por um estado de depressão e incapacidade da pessoa em se concentrar ou trabalhar. Podem ocorrer também algumas doenças mais graves como úlceras, pressão alta, psoríase.

O stress considerado ideal é então quando a pessoa começa a ter capacidade de fazer a gestão entre a fase de alerta e as restantes. Para isso, devemos estar atentos a alguns sintomas que podem indicar que estamos a passar por uma fase de maior stress. Estes sintomas podem variar muito de pessoa para pessoa. Algumas pessoas têm mais tendência para apresentar sintomas psicológicos enquanto outras vão ter mais tendência para sintomas físicos. Dos psicológicos fazem parte o medo, irritabilidade excessiva, apatia, dúvida quanto a si próprio, sensibilidade emotiva, ansiedade, pesadelos frequentes, entre outros. Por sua vez, os sintomas físicos aparecem sobre a forma de problemas dermatológicos, falta de memória, insónias, cansaço constante, gastrites, mudanças de apetite, tensão muscular, taquicardias, etc.

Agora que já entendemos um pouco melhor o que é o stress e como é que este se manifesta seria importante perceber quais são as principais fontes de stress. Os eventos tanto internos como externos são sem dúvida fontes de stress mas o PENSAMENTO é uma das principais fontes de ansiedade. Já no século I, Epitetus disse que o que perturba o ser humano não são os fatos, mas a interpretação que ele faz dos fatos. Com certeza já vivenciamos situações em que uma mesma situação produziu reações distintas em diferentes pessoas ou até mesmo uma mesma situação que nos aconteceu em dois momentos distintos das nossas vidas resultaram também em reações diferentes. Isto tem a ver com a forma como pensamos sobre essa mesma situação sendo que esses pensamentos têm como base as nossas crenças que muitas vezes podem ser crenças irracionais (ideias que temos sobre nós mesmos, os outros e o mundo que não se ajustam à realidade). A boa notícia é que podemos controlar o nosso pensamento e a forma como interpretamos as situações de modo a termos reações mais adaptativas.

Se chegaram até aqui e já percebem um pouco melhor o que é o stress devem também querer saber o que podemos fazer em fases de stress mais intenso.

O primeiro passo deve ser sempre a prevenção. Existem 4 pilares antisstress que nos vão ajudar a manter um equilíbrio:

1. Exercício Físico – 30 minutos de exercício físico diários fazem com que o nosso corpo produza beta endorfina que nos traz tranquilidade e bem-estar;
2. Alimentação – Principalmente em fases de stress devemos ter muita atenção à nossa alimentação. Devemos ingerir mais verduras e vitaminas B e C. Manter o corpo muito hidratado e evitar alimentos pesados com muitas gorduras – o corpo nesta fase está a combater o desequilíbrio causado pelo stress por isso não queremos que ele desvie essa energia para uma digestão pesada;
3. Relaxamento – apostar em exercícios de respiração, yoga, meditação ou tudo aquilo que nos faça relaxar (música, filmes, etc);
4. Reestruturação cognitiva – trata-se de mudar a maneira como interpretamos as situações. Este é um trabalho realizado por profissionais de psicologia e que nos vão ajudar a avaliar o nosso modo de pensar, de perceber as situações e trabalhar em formas mais adaptativas de pensar. Posso garantir-vos que este tipo de trabalho é um ótimo investimento pessoal!

Quando já estão numa fase de maior stress existem também algumas estratégias e ferramentas que podem aplicar:

• A primeira dica que vos deixo é não exigir demais de nós próprios numa fase de stress. Não podemos manter os nossos níveis de exigência sempre altos em todas as fases da vida. Há momentos que vamos ter que nos dedicar mais a certos aspetos em detrimento de outros. Por exemplo, se preciso de recuperar alguma energia porque estou a passar por um momento de maior stress talvez tenha que abrir mão de algumas responsabilidades do dia-a-dia (Ex: ter a casa extremamente arrumada, cozinhar, estar a produzir a 100%, etc). Há fases da vida em que vamos ter que saber gerir as nossas prioridades ou mesmo pedir ajuda para algumas tarefas.
• Não menos importante: em fases de stress não devemos tomar decisões importantes na nossa vida como mudanças de trabalho, mudanças de cidade, decisões no relacionamento, etc. Nesta fase o nosso corpo não está em equilíbrio e por isso corremos o risco de tomar decisões menos racionais.
• Apostar em exercícios de relaxamento. Hoje existem imensas aplicações com técnicas de relaxamento e meditação. Deixo aqui a sugestão do relaxamento muscular progressivo de Jacobsen que trabalha também a nossa parte física de modo a aliviar a tensão que possa existir no corpo:  https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc
• “Ansiómetro” – Tentar identificar os pensamentos e emoções que estamos a sentir em determinadas situações e perceber se esses pensamentos traduzem a realidade, se ajudam a atingir os objetivos e se trazem tranquilidade;
• Curtograma: técnica que gosto muito e que de tempos em tempos devemos fazer para perceber que atividades nos podem estar a causar stress/ansiedade e o que podemos estar a sentir falta.  Agarra numa folha e divide em quatro quadrantes sendo que cada um se refere a: Gosto e faço; Gosto e não faço, não gosto e faço, não gosto e não faço. Coloca em cada um deles as atividades do teu dia-a-dia e percebe como estão distribuídas. Se o gosto e faço tiver poucas atividades tenta aumentar. Devemos ter atividades prazerosas na nossa vida e por vezes com a corrida do dia-a-dia podemos esquecer-nos de fazer mais daquilo que nos trás bem-estar.

O stress não tem que ser nosso inimigo e é ele que muitas vezes nos permite agir e atingir os nossos objetivos. É normal também precisarmos de ajuda para aprendermos a lidar melhor com todas as emoções e acontecimentos da nossa vida por isso, uma vez que estamos no final do ano, não te esqueças de colocar nas tuas “new year resolutions” o investimento em ti próprio! ?